Ăn uống trước khi đạp xe tuy quan trọng nhưng thường bị nhiều người bỏ qua hoặc đánh giá thấp. Nạp năng lượng đúng cách sẽ giúp bạn duy trì hiệu suất tập luyện, tránh mệt mỏi, chóng mặt, đau bụng, buồn nôn hoặc “sốc hông” khi vận động. Vậy ăn bao nhiêu là đủ, ăn món gì phù hợp? Bài viết dưới đây sẽ trả lời những câu hỏi này để bạn áp dụng được ngay.

1. Nên ăn bao nhiêu trước khi đi xe?

Ăn uống trước khi đạp xe không phải là ăn cho no căng bụng, lượng thức ăn nên phụ thuộc vào nhu cầu năng lượng của cơ thể. Trong đó, carbohydrate (chất bột đường) là nguồn năng lượng chính giúp bạn đạp xe bền bỉ. Carbohydrate được tích trữ ở gan và cơ dưới dạng glycogen, và nếu không đủ glycogen, bạn sẽ nhanh chóng kiệt sức khi đạp xe.

Với vận động viên nặng khoảng 60kg, nhu cầu carbohydrate có thể dao động từ 480 – 660g mỗi ngày, tương đương khoảng 8 – 11g carbohydrate/kg trọng lượng cơ thể. Với những ai không tập luyện chuyên nghiệp, mức này có thể thấp hơn, dao động khoảng 5 – 8g/kg trọng lượng cơ thể.

Bạn có thể chia nhỏ khẩu phần carbohydrate nạp vào các bữa chính và phụ. Riêng trước buổi đạp xe, lượng carb tùy thuộc vào thời gian, cường độ đạp xe như sau:

• Nếu đạp xe dưới 1 giờ: Ăn nhẹ 25 – 50g carbohydrate.

• Nếu đạp xe từ 1 – 2 giờ: Cần khoảng 75 – 100g carbohydrate.

• Nếu đạp xe đường dài (trên 2 giờ): Nên bổ sung cả carbohydrate và protein, đồng thời tính toán lại tổng khẩu phần cho hợp lý.

Nếu “nạp đủ mà không nạp thừa”, bạn vừa có năng lượng, vừa tránh cảm giác nặng bụng, đầy hơi.

2. Nên ăn gì trước khi đi xe?

Thực phẩm lý tưởng trước khi đập xe là những món giàu carbohydrate, dễ tiêu hóa, ít chất béo và ít chất xơ giúp chuyển hóa thành năng lượng nhanh chóng mà không làm khó chịu dạ dày.

Gợi ý một số món ăn phù hợp trước khi đạp xe:

• Cháo yến mạch + chuối: Bữa ăn nhẹ, dễ tiêu hóa và rất giàu carb, cung cấp năng lượng ổn định cho 1 – 2 giờ tập luyện.

• Bánh mì nguyên cám + mật ong hoặc mứt: Bổ sung carb nhanh, tiện lợi và dễ ăn vào buổi sáng.

• Sinh tố trái cây (xoài, dâu, chuối) + sữa chua: Giàu vitamin, khoáng chất và đường tự nhiên giúp cơ thể nhanh chóng “bật chế độ hoạt động”.

• Trứng luộc + một lát bánh mì: Nếu cần thêm protein để hỗ trợ phục hồi cơ bắp mà không gây no lâu.

Một số loại thực phẩm cụ thể chứa nhiều carbohydrate dễ tiêu hóa là chuối, táo, bưởi, khoai lang hấp, ngũ cốc không đường, diêm mạch (quinoa), nước ép trái cây nguyên chất (cam, táo, nho)...

Lưu ý: Càng gần đến giờ đạp xe, bạn càng nên ăn những món nhẹ, ít chất xơ để hệ tiêu hóa không bị quá tải. 

3. Nên nghỉ bao lâu sau ăn mới đạp xe?

Nhiều người có thói quen đạp xe ngay sau khi ăn sáng và việc này dễ gây ra tình trạng khó tiêu, nôn nao, thậm chí đau bụng, đau sườn (hay còn gọi là sốc hông). Thời gian nghỉ sau ăn phụ thuộc vào loại và lượng thực phẩm bạn đã nạp vào cơ thể. 

Dưới đây là gợi ý thời gian nghỉ ngơi khuyến nghị:

• Sau bữa ăn nhẹ (sinh tố, hoa quả, ngũ cốc): Nên nghỉ ít nhất 30 – 60 phút.

• Sau bữa ăn lớn (cơm, phở, nhiều đạm): Cần nghỉ từ 2 – 4 giờ để dạ dày tiêu hóa bớt lượng thức ăn.

• Với đồ uống như nước ép, sữa: Có thể nghỉ 15 – 30 phút trước khi tập nhẹ.

Nếu bạn chuẩn bị đạp xe với quãng đường dài (từ 60 – 90km), hãy ăn bữa chính trước đó từ 3 – 4 giờ và có thể bổ sung thêm một bữa nhẹ trước khi xuất phát khoảng 30 phút. Ngược lại, nếu chỉ đạp xe thể dục 30 – 45 phút, bạn chỉ cần một bữa ăn nhẹ khoảng 30 phút trước khi bắt đầu là đủ. 

Lưu ý: Dấu hiệu rõ ràng để nhận biết cơ thể đã sẵn sàng vận động là khi bạn cảm thấy bụng nhẹ, không còn đầy hơi, không thấy buồn nôn hay ợ chua.

4. Nếu đạp xe sáng sớm thì nên ăn gì?

Nhiều người có thói quen đạp xe vào sáng sớm nhưng hay bỏ qua ăn sáng vì không đủ thời gian hoặc không cảm thấy đói. Tuy nhiên, sau một đêm dài, cơ thể đã tiêu thụ phần lớn glycogen, nên nếu không ăn gì trước buổi sáng, bạn sẽ dễ cảm thấy đuối sức, mệt mỏi và không thể duy trì hiệu suất trong suốt buổi tập.

Vậy ăn gì để vừa đủ năng lượng, vừa không nặng bụng? Xe 2 Bánh sẽ gợi ý một số món ăn sáng nhẹ nhàng ngay sau đây:

• 1 quả chuối + 1 ly sữa hạt: Rất nhanh gọn và cung cấp đầy đủ đường tự nhiên, protein, kali.

• Bánh mì nướng nguyên cám + bơ đậu phộng: Vừa no vừa cung cấp chất béo lành mạnh, rất tốt cho tim mạch.

• Yến mạch ngâm qua đêm + trái cây khô: Tiện lợi, dễ chuẩn bị từ tối hôm trước, phù hợp cho người bận rộn.

• Sinh tố dâu tây/chuối + sữa chua: Đủ carb và probiotic hỗ trợ tiêu hóa.

Trong trường hợp không thể ăn gì vào buổi sáng, bạn có thể nạp nhiều carbohydrate hơn từ bữa tối hôm trước, chẳng hạn như cơm, khoai, mì Ý. Tuy nhiên, bạn không nên lạm dụng cách này quá thường xuyên vì cơ thể sẽ dần mất đi khả năng cung cấp năng lượng nhanh chóng vào buổi sáng.

5. Nên tránh ăn gì trước khi đạp xe

Nếu bạn đang quan tâm đến chuyện ăn uống trước khi đạp xe, bạn không nên bỏ qua những thực phẩm nên tránh. Bởi khi sai loại thực phẩm, bạn sẽ gặp phải hàng loạt vấn đề tiêu hóa khi vận động như đầy bụng, buồn nôn, đau quặn bụng hoặc thậm chí rối loạn tiêu hóa khi đạp xe. 

Dưới đây là những loại thực phẩm bạn nên hạn chế hoặc tránh tuyệt đối trước khi đạp xe:

• Thực phẩm giàu chất béo khó tiêu: Món chiên xào, thức ăn nhanh, khoai tây chiên, thịt mỡ, xúc xích, phô mai nhiều chất béo... đều tiêu hóa rất chậm và dễ gây nặng bụng. Khi hệ tiêu hóa đang bận rộn xử lý lượng chất béo lớn, bạn sẽ cảm thấy ì ạch, khó vận động linh hoạt. Ngoài ra, mỡ động vật cũng làm chậm quá trình hấp thu năng lượng cần thiết cho buổi tập.

• Thực phẩm nhiều chất xơ: Chất xơ rất tốt cho sức khỏe đường ruột, nhưng lại không phù hợp để nạp vào ngay trước buổi vận động. Rau sống, bắp cải, ngũ cốc nguyên hạt thô, đậu các loại,... là những thực phẩm dễ gây đầy hơi, trướng bụng và thậm chí đi ngoài khi đang đạp xe.

• Thức ăn có nhiều muối hoặc gia vị mạnh: Ăn mặn khiến cơ thể giữ nước và dễ gây khát, mất cân bằng điện giải trong quá trình đạp xe. Món cay hoặc nhiều gia vị như ớt, tiêu, mù tạt, hành tỏi sống... cũng có thể gây nóng trong người, ợ chua, đau dạ dày khi vận động.

• Đồ uống có cồn và cafein liều cao: Tuyệt đối không nên tiêu thụ rượu bia trước khi tập thể dục bởi rượu bia gây rối loạn chức năng vận động và gây nguy hiểm khi đạp xe ngoài đường. Với cà phê, bạn nên uống ở mức vừa phải, tránh uống quá đậm hoặc ngay trước giờ đạp xe vì dễ gây tim đập nhanh, bồn chồn, mất nước.

• Đồ ngọt, bánh kẹo công nghiệp: Đường tinh luyện trong kẹo dẻo, bánh quy, socola, nước ngọt có gas,... khiến đường huyết tăng nhanh rồi tụt xuống đột ngột, gây mệt mỏi, chóng mặt và giảm hiệu suất vận động.

Chế độ ăn uống trước khi đạp xe không chỉ ảnh hưởng đến hiệu suất mà còn quyết định đến an toàn và sức khỏe tổng thể của người tập. Việc ăn đúng món, đúng lượng và vào đúng thời điểm là ba yếu tố quan trọng bạn cần ghi nhớ.