Bổ sung nước khi đạp xe đúng cách tuy quan trọng nhưng thường bị xem nhẹ hay chỉ thực hiện qua loa. Nhiều người chỉ uống khi khát hoặc uống quá nhiều một lúc, dẫn đến mất nước hoặc mệt mỏi. Vậy như thế nào là uống nước đúng cách? Cùng khám phá bài viết sau nhé.

1. Tại sao cần bổ sung nước khi đạp xe đúng cách?

Khoảng 60% trọng lượng cơ thể con người là nước và nước đóng vai trò thiết yếu trong hầu hết mọi quá trình sinh học, từ vận chuyển oxy, điều tiết thân nhiệt đến hỗ trợ phản ứng chuyển hóa năng lượng. Khi bạn đạp xe, cơ thể sinh nhiệt, tiết mồ hôi và mất nước liên tục để giữ nhiệt độ ổn định. Nếu không kịp thời bổ sung lượng nước mất đi, cơ thể sẽ rơi vào trạng thái mất cân bằng, ảnh hưởng nghiêm trọng đến hiệu suất vận động và sức khỏe.

Theo các nghiên cứu, chỉ cần mất 2% trọng lượng cơ thể do đổ mồ hôi cũng đủ để làm giảm đáng kể hiệu suất vận động. Nếu bạn nặng 70 kg, thì chỉ cần mất khoảng 1.4 kg nước là cơ thể bắt đầu “biểu tình”.

Dưới đây là các cấp độ mất nước và hậu quả như:

• 2%: Giảm hiệu suất, dễ mệt mỏi, thiếu tập trung.

• 4%: Giảm khả năng co bóp cơ bắp, dễ bị chuột rút.

• 5%: Nguy cơ kiệt sức vì nóng, mất khả năng vận động.

• 7% trở lên: Có thể xuất hiện ảo giác, rối loạn ý thức.

• 10%: Nguy hiểm đến tính mạng, sốc nhiệt, ngất, thậm chí đột quỵ.

2. Hướng dẫn bổ sung nước đúng cách khi đạp xe

Để duy trì hiệu suất đạp xe tối ưu và ngăn ngừa hậu quả không mong muốn, việc chú trọng đến lượng nước, thời điểm và loại nước uống là vô cùng quan trọng.

2.1 Uống bao nhiêu nước khi đi xe đạp?

Nhiều người băn khoăn không biết nên uống bao nhiêu nước cho mỗi lần đạp xe. Thực tế, không có con số cụ thể cho lượng nước nạp vào vì lượng mồ hôi tiết ra phụ thuộc vào nhiều yếu tố như: cân nặng, cường độ đạp, thời tiết, quần áo, thể trạng… 

Tuy nhiên, bạn có thể áp dụng phương pháp đơn giản sau để xác định lượng nước theo nhu cầu cá nhân:

• Bước 1: Cân nặng cơ thể trước khi đạp xe (không mặc quần áo, không ăn/uống gì trước đó).

• Bước 2: Đạp xe với cường độ bạn thường tập trong 60 phút, không uống nước trong thời gian này.

• Bước 3: Lau khô người và cân lại.

Theo đó, chênh lệch trọng lượng (tính bằng gram) ≈ lượng mồ hôi mất (ml). Ví dụ: Nếu bạn giảm 800g → bạn mất 800ml nước.

Trung bình, người đạp xe sẽ mất 500 - 1000ml/giờ. Vậy nên bạn cố gắng bổ sung ít nhất 75% lượng nước đó, tức là khoảng 375 - 750 ml mỗi giờ để giữ hiệu suất ổn định.

2.2 Thời điểm uống nước thích hợp

Rất nhiều người chỉ uống nước khi cảm thấy khát, nhưng cảm giác khát là dấu hiệu muộn của mất nước. Nguyên tắc uống nước khi đạp xe mà bạn có thể áp dụng như sau:

• Trước buổi tập: Bạn chủ động uống 500 - 750 ml dung dịch điện giải khoảng 2 giờ trước khi bắt đầu. Khoảng thời gian này cho phép cơ thể hấp thụ hiệu quả các chất lỏng và khoáng chất cần thiết.

• Trong khi đạp xe: Bạn bù nước liên tục trong suốt quá trình đạp xe bằng cách uống từng ngụm nhỏ và thường xuyên, khoảng mỗi 5-10 phút. Lượng nước cần điều chỉnh linh hoạt tùy thuộc vào cường độ vận động, điều kiện thời tiết và lượng mồ hôi.

• Sau khi kết thúc: Bạn có thể uống nước điện giải để hỗ trợ tái tạo cơ bắp và bù nước hiệu quả.

2.3 Khi đạp xe nên bổ sung loại nước gì?

Không phải loại nước nào cũng phù hợp khi đạp xe, đặc biệt là trong điều kiện thời tiết khắc nghiệt hoặc khi bạn tham gia các chuyến đạp dài ngày. Nếu đạp xe dưới 60 phút thì nước lọc là đủ. Nếu đạp xe trên 60 phút hoặc trời nóng, bạn hãy chọn nước điện giải (sodium, potassium, magnesium) để cân bằng chất khoáng, ngừa chuột rút. Ngoài ra, bạn có thể cân nhắc nước thể thao có carbohydrate (đường) giúp cung cấp năng lượng.

Lưu ý:

• Mỗi 500ml nước thể thao (6% carbs) cung cấp khoảng 36g carbohydrate, phù hợp cho người nặng 70-80kg cần 40-80g carbs/giờ khi vận động.

• Tránh các loại nước ngọt có gas, trà sữa hoặc nước có caffeine quá cao vì có thể gây mất nước ngược lại.

3. Lưu ý khi bổ sung nước cho cơ thể

Để cơ thể bù nước một cách hiệu quả, an toàn, bạn cần nắm rõ những nguyên tắc và lưu ý khi uống nước sau đây:

• Đừng uống quá nhiều nước lọc: Khi bạn nạp vào lượng lớn nước mà không bổ sung điện giải tương ứng, nồng độ natri trong máu sẽ bị pha loãng dẫn đến tình trạng hạ natri máu (hyponatremia). Triệu chứng có thể bao gồm: buồn nôn, đau đầu, chóng mặt, co giật thậm chí bất tỉnh hoặc tử vong nếu nghiêm trọng.

• Không uống thật nhiều trong thời gian ngắn: Nhiều người cố gắng “uống bù” nước trước khi đạp xe. Việc này gây ra tình trạng đầy bụng, khó chịu và liên tục phải dừng lại để đi vệ sinh. Thay vào đó, bạn hãy duy trì uống nước đều đặn mỗi ngày và chỉ bổ sung từ 500 – 750ml khoảng 1,5 – 2 giờ trước khi bắt đầu.

• Theo dõi, đánh giá tình trạng hydrat hóa (bù nước): Bạn xem nước tiểu có màu vàng nhạt (bình thường) hay không. Nếu nước tiểu có màu vàng đậm, cam sẫm, có thể bạn đang thiếu nước trầm trọng. Ngoài ra, nếu bạn thấy mình giảm cân đột ngột mà không chủ ý ăn kiêng hay tập luyện tăng cường, rất có thể là do mất nước.

• Phòng ngừa chuột rút: Chuột rút không chỉ do mất nước mà còn liên quan đến thiếu hụt điện giải như natri, magie, canxi. Bạn nên uống nước có chứa điện giải và ăn thực phẩm giàu magie như chuối, rau xanh. Hơn nữa, kết hợp giãn cơ sau mỗi buổi đạp xe cũng giúp giảm nguy cơ chuột rút.

Để đạp xe bền bỉ, hiệu quả, bạn nhất định phải bổ sung nước khi đạp xe đúng cách. Đây không chỉ là thói quen tốt mà còn là “vũ khí” giúp cơ thể luôn duy trì thể lực, tỉnh táo và an toàn suốt hành trình. Hy vọng bài viết của Xe 2 Bánh sẽ hữu ích với bạn đọc.