Cách đạp xe không mỏi chân cần chú ý đến nhiều yếu tố như: tư thế, chiều cao yên xe, kỹ thuật đạp, tập luyện đều đặn, chăm sóc cơ thể,... Đạp xe bị đau mỏi chân tuy không phải là vấn đề quá nghiêm trọng, nhưng bạn vẫn cần chú ý để tránh chấn thương.

1. Tại sao đạp xe lại mỏi chân?

Đạp xe bị mỏi chân thường xảy ra nhiều ở những người mới tập luyện, người ít vận động, hoặc đạp xe với cường độ cao trong thời gian dài. Ngoài ra, tình trạng này còn do một số nguyên nhân như:

• Tư thế đạp xe không đúng: Nếu yên xe, tay lái, bàn đạp,... không phù hợp với chiều cao cơ thể của bạn sẽ gây áp lực lên các khớp và cơ, dẫn đến mỏi chân.

• Tập luyện quá sức: Khi chúng ta đạp xe, đặc biệt là với cường độ cao hoặc thời gian dài, các cơ bắp ở chân sẽ phải hoạt động liên tục để cung cấp năng lượng. Điều này dễ dẫn tới tình trạng thiếu oxy, từ đó sản sinh ra axit lactic. Chất này tích tụ trong cơ bắp, gây ra cảm giác đau nhức và mỏi.

• Thiếu dinh dưỡng: Nếu cơ thể bạn không được cung cấp đủ năng lượng và chất dinh dưỡng cần thiết để hoạt động, bạn sẽ dễ bị mệt mỏi. Nhất là khi đạp xe cường độ cao, bạn dễ gặp phải tình trạng kiệt sức và đau nhức các cơ.

• Một số vấn đề về sức khỏe: Ở một số người bị viêm khớp, giãn tĩnh mạch,... có thể gây ra mỏi chân khi đạp xe. Họ gần như không thể vận động mạnh trong thời gian dài.

2. Cách đạp xe không mỏi chân

Nếu bạn không muốn bị đau mỏi chân khi đạp xe, hãy thực hiện theo những hướng dẫn như sau:

Chỉnh yên xe phù hợp với tư thế ngồi

Điều chỉnh yên xe đạp sao cho hợp với tư thế ngồi không chỉ giúp bạn thực hiện bài tập một cách thoải mái hơn, mà còn giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Yên xe có độ cao vừa phải cũng sẽ giúp bạn tận dụng tối đa sức mạnh của cơ chân, từ đó tăng hiệu quả đạp xe.

Cách đơn giản để kiểm tra chiều cao yên xe đó là bạn đặt một chân lên bàn đạp ở vị trí thấp nhất. Khi đó, đầu gối của bạn sẽ hơi cong (khoảng 25 độ) là được.

Ngồi xe đạp đúng tư thế

Cùng với việc chỉnh yên xe, bạn nên chú ý tới tư thế đạp xe sao cho chuẩn, từ tay cầm đến lưng, hông, chân,... đều phải đúng.

• Khi đạp xe, lưng của bạn không nên khom quá mức.

• Khuỷu tay hai bên hơi cong nhẹ, vai giữ ổn định.

• Tay lái vừa tầm với, không quá cao hoặc quá thấp.

Đạp xe bằng lòng bàn chân

Đạp xe bằng lòng bàn chân là một kỹ thuật đạp xe giúp tận dụng tối đa sức mạnh của đôi chân. Tư thế này còn giúp giảm thiểu tình trạng mỏi chân hay trật khớp.

Nếu bạn sử dụng toàn bộ lòng bàn chân sẽ tạo ra lực đạp mạnh mẽ, đều đặn, giúp tăng tốc độ và hiệu quả đạp xe. Bạn cũng giảm được áp lực lên các khớp và cơ bắp để hạn chế nhức mỏi.

Khi đạp xe cần duy trì nhịp thở đều

Trong tất cả các bài tập rèn luyện thể chất, bao gồm cả đạp xe, việc giữ nhịp thở đều là rất quan trọng. Khi nhịp thở đều đặn, cơ thể bạn nhận được đủ oxy để hoạt động hiệu quả, nhờ vậy giúp giảm mệt mỏi và tăng sức bền.

Thở đều đặn còn giúp loại bỏ khí CO2 dư thừa ra khỏi cơ thể, làm giảm cảm giác mệt mỏi và thở dốc. Nó cũng giúp giải phóng các cơ bắp khỏi thiếu hụt O2, tránh đau nhức khó chịu.

Tập luyện vừa sức

Một cách đạp xe không mỏi chân rất dễ đó là tập luyện vừa sức. Trước tiên, bạn nên đạp xe chậm trong 5-10 phút để cơ thể làm quen dần. Hãy cứ duy trì tốc độ và cường độ ổn định trong một khoảng thời gian mà bạn cảm thấy là phù hợp.

Nếu bạn muốn tăng tốc độ và cường độ đạp xe, hãy tăng một cách từ từ, tránh vội vàng mà ảnh hưởng tới sức khỏe.

Bổ sung đủ nước trước khi luyện tập

Nước đóng vai trò thiết yếu trong quá trình vận động, bạn nên uống 1-2 ly nước trước khi đạp xe khoảng 1 tiếng đồng hồ. Trong ngày, bạn cũng cần đảm bảo cung cấp đủ 2 lít nước cho cơ thể.

Uống đủ nước là cách đạp xe không mỏi chân bởi:

• Nước đảm nhận vai trò bôi trơn các khớp, giảm ma sát và giảm thiểu nguy cơ tổn thương.

• Nước giúp vận chuyển oxy và các chất dinh dưỡng đến cơ bắp, cung cấp đủ năng lượng cho quá trình đạp xe.

• Giúp cơ thể thoát nhiệt và loại bỏ độc tố tích tụ trong từng tế bào cơ - xương - khớp.

Kết hợp chế độ ăn uống, nghỉ ngơi khoa học

Khi bạn tuân thủ chế độ ăn uống và nghỉ ngơi khoa học, bạn sẽ đủ khỏe mạnh để vận động thuận lợi, hạn chế đau mỏi.

• Bổ sung đủ nguồn protein tốt bao gồm thịt gà, cá, trứng, đậu, các loại hạt,... nhằm hỗ trợ quá trình xây dựng cơ bắp.

• Chất béo tốt (Omega 3) giúp cơ thể hấp thu các vitamin tan trong dầu và cung cấp năng lượng cho hệ cơ xương, đồng thời bôi trơn khớp. Các nguồn chất béo tốt có trong dầu ô liu, quả bơ, hạt điều, đậu phộng,...

• Tránh ăn quá nhiều đồ ngọt vì nó có thể kích hoạt phản ứng viêm trong cơ thể, từ đó khiến bạn dễ bị đau nhức chân khi đạp xe.

• Bạn nên ngủ đủ 7 tiếng mỗi đêm, bởi ngủ là cách tốt nhất giúp cơ thể phục hồi và tái tạo năng lượng.

• Nếu bạn bị đau nhức cơ bắp sau khi đạp xe, hãy chườm lạnh để xóa tan cảm giác khó chịu.

Ngoài ra, bạn cũng cần nhớ phải tìm một chiếc xe đạp phù hợp với vóc dáng và nhu cầu sử dụng của mình. Đây là việc cần thiết để thực hiện bài tập hiệu quả, giảm nguy cơ tổn thương cho chính mình.

Trên đây là cách đạp xe không mỏi chân giúp bạn cảm thấy thoải mái khi thực hiện bài tập, từ đó giúp cơ thể khỏe khoắn. Nếu bạn cần tìm một chiếc xe đạp chất lượng tốt, đừng quên ghé Xe 2 Bánh để được hỗ trợ tư vấn và có những trải nghiệm tuyệt vời nhé!