Đạp xe 30 phút giảm bao nhiêu calo? Lượng calo tiêu thụ khi đạp xe sẽ không cố định ở một con số cụ thể mà còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau. Cùng tìm hiểu kỹ hơn qua bài viết dưới đây nhé.

1. Đạp xe 30 phút giảm bao nhiêu calo

Lượng calo đốt cháy khi đạp xe trong 30 phút sẽ thay đổi tùy vào nhiều yếu tố như cân nặng, tốc độ, cường độ đạp xe và loại hình đạp (trong nhà hay ngoài trời). Dưới đây là một số thông tin chi tiết:

Đạp xe ngoài trời

Khi đạp xe ngoài trời, người tập phải vận động cơ thể để vượt qua sức cản của gió hoặc địa hình không bằng phẳng, khiến cơ thể phải tiêu hao nhiều năng lượng hơn. Theo nghiên cứu từ Đại học Harvard, lượng calo tiêu hao trung bình khi đạp xe ngoài trời trong 30 phút với tốc độ khoảng 20 - 25 km/h sẽ dao động như sau:

• Người 55kg: Khoảng 240 calo

• Người 70kg: Khoảng 298 calo

• Người 85kg: Khoảng 355 calo

Nếu bạn đạp xe với tốc độ nhanh hơn hoặc chọn những địa hình khó như leo đồi, lượng calo tiêu hao sẽ cao hơn.

Đạp xe trong nhà

Đạp xe trên máy tập hoặc xe đạp cố định trong nhà thường tiêu hao ít calo hơn so với đạp ngoài trời, do không gặp phải sức cản của gió hoặc thay đổi địa hình. Dưới đây là lượng calo trung bình đốt cháy khi đạp xe trong nhà với tốc độ từ 20 - 25 km/h trong 30 phút:

• Người 55kg: Khoảng 210 calo

• Người 70kg: Khoảng 260 calo

• Người 85kg: Khoảng 311 calo

Dù đạp xe trong nhà tiêu hao ít calo hơn, nhưng đây vẫn là một phương thức tập luyện hiệu quả, đặc biệt phù hợp với những người có lịch trình bận rộn hoặc không có điều kiện đạp xe ngoài trời.

2. Lợi ích chung của việc đạp xe

Đạp xe là hoạt động thể dục, thể thao giúp bạn cải thiện sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. Một số lợi ích điển hình phải kể đến như giảm cân, cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường cơ bắp, giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng,...

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Đạp xe giúp tăng cường sức bền của tim, giảm nhịp tim nghỉ, điều hòa huyết áp và tăng lượng cholesterol "tốt". Nhờ đó, nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch như cao huyết áp, đột quỵ hay bệnh động mạch vành sẽ giảm đáng kể. Đạp xe theo hướng dẫn của bác sĩ còn là bài tập an toàn, hiệu quả cho những người đã mắc các bệnh về tim mạch.

Tăng sức mạnh cơ bắp 

Khi đạp xe, gần như toàn bộ các nhóm cơ chính của cơ thể đều tham gia, đặc biệt là nhóm cơ chân, đùi và mông. Vận động thường xuyên sẽ giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, đồng thời giúp cơ thể trở nên dẻo dai và linh hoạt hơn.

Tăng cường sức khỏe tinh thần

Hoạt động thể chất như đạp xe kích thích cơ thể sản xuất endorphin - loại hormone giúp giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng. Đạp xe trong không gian xanh, thoáng đãng còn giúp bạn thư giãn và tăng cường khả năng tập trung. Đặc biệt với người cao tuổi, đạp xe là cách hiệu quả để phòng chống bệnh Alzheimer nhờ tăng lượng oxy và máu lên não.

Kiểm soát cân nặng và duy trì vóc dáng

Đạp xe là một phương pháp đốt cháy calo hiệu quả. Một giờ đạp xe có thể tiêu hao từ 400–700 calo tùy vào cường độ. Đặc biệt, nó còn giúp tăng cường cơ bắp, đặc biệt là cơ chân, đùi và hông, giúp cơ thể săn chắc và cân đối.

3. Một số lưu ý khi đạp xe

Để đảm bảo an toàn và đạt hiệu quả tối đa khi đạp xe, bạn nên lưu ý một số điểm quan trọng sau:

• Khởi động trước khi đạp xe: Trước khi bắt đầu đạp xe, hãy dành ít nhất 5 - 10 phút để khởi động nhẹ nhàng, giúp các cơ bắp giãn ra và giảm nguy cơ chấn thương.

• Lựa chọn trang phục phù hợp: Trang phục thoải mái, dễ thấm hút mồ hôi và vừa vặn sẽ giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn khi đạp xe. Đồng thời, hãy đội mũ bảo hiểm để đảm bảo an toàn, đặc biệt khi đạp xe ngoài trời. Nếu đạp xe vào ban đêm, bạn cần sử dụng đèn chiếu sáng và áo phản quang để tăng khả năng nhận diện. 

• Chú ý đến tư thế đạp xe: Tư thế đạp xe đúng cách sẽ giúp bạn tránh được các chấn thương không đáng có và tối ưu hóa lượng calo tiêu hao. Bạn cần đảm bảo lưng thẳng, tay giữ nhẹ tay cầm và chân không bị duỗi quá mức khi đạp.

• Tăng cường độ dần dần: Nếu mới bắt đầu, bạn nên khởi đầu với thời gian, cường độ nhẹ nhàng, sau đó từ từ tăng dần theo khả năng của mình để tránh mệt mỏi, chấn thương.

• Bổ sung nước đầy đủ: Mất nước trong khi đạp xe có thể dẫn đến mệt mỏi và giảm hiệu suất luyện tập. Hãy chuẩn bị một bình nước nhỏ để uống từng ngụm khi cần thiết. Đặc biệt, trong những ngày nóng, bạn nên bổ sung điện giải để duy trì năng lượng.

• Đạp xe thường xuyên: Đạp xe đều đặn sẽ mang lại kết quả tốt nhất cho sức khỏe của bạn. Nếu có thể, hãy đặt ra lịch trình đạp xe ít nhất 3 - 4 lần một tuần để thấy được sự thay đổi tích cực.

Bài viết đã trả lời thắc mắc đạp xe 30 phút giảm bao nhiêu calo, đồng thời đề cập đến lợi ích, những lưu ý quan trọng khi thực hiện. Đạp xe mỗi ngày không chỉ giúp bạn đốt cháy một lượng calo đáng kể mà còn là cách tuyệt vời để nâng cao sức khỏe, giảm stress và cải thiện chất lượng cuộc sống.