Đau lưng là vấn đề khá phổ biến đối với những người thường xuyên đạp xe. Vậy nguyên nhân nào dẫn đến tình trạng này và làm thế nào để khắc phục? Hãy cùng tìm hiểu chi tiết trong bài viết dưới đây.

1. Nguyên nhân đạp xe bị đau lưng

Vùng lưng dưới cùng hệ thống cơ phức tạp gồm cơ bụng và cơ lưng, là trụ cột quan trọng cho cơ thể khi đạp xe. Khi cúi người về phía trước, lưng dưới chịu lực uốn cong liên tục khiến hệ thống cơ phải làm việc quá sức. Điều này kết hợp với lực rung từ mặt đường truyền lên sẽ dẫn đến tình trạng mỏi cơ, căng cứng hoặc thậm chí chấn thương ở vùng thắt lưng.

Dưới đây là một số nguyên nhân chính gây ra tình trạng đạp xe bị đau lưng:

• Tư thế đạp xe không chuẩn: Tư thế cúi quá nhiều về phía trước (khi đạp xe trên đường đua hoặc sử dụng ghi đông kiểu drops), cột sống sẽ bị uốn cong quá mức, gây ra đau nhức. Tư thế ngồi quá thẳng  gây mỏi vùng cổ, vai và gián tiếp ảnh hưởng đến lưng dưới.

• Cơ bụng, cơ lưng yếu: Khi cơ bụng, cơ lưng yếu, lực đạp sẽ tác động trực tiếp lên lưng dưới thay vì truyền đều xuống bàn đạp. Thêm vào đó, hông và gân chân ngỗng (hamstring) căng cứng càng làm tăng áp lực lên cột sống.

• Môi trường, lối sống: Môi trường làm việc ít vận động, đặc biệt là ngồi lâu trước máy tính, khiến cơ lưng dưới mất đi sự linh hoạt. Đạp xe vào sáng sớm khi đĩa đệm còn chứa nhiều dịch cũng tăng nguy cơ chấn thương.

• Nguyên nhân khác: Chấn thương, tai nạn có thể khiến xương chậu hoặc chân bị lệch, lưng chịu áp lực không đều. Đeo ba lô nặng khi đạp xe đường dài cũng khiến cột sống đau nhức.

2. Cách phòng tránh đau lưng khi đạp xe

Đau lưng khi đạp xe có thể được khắc phục nếu bạn tham khảo các biện pháp sau:

Đảm bảo tư thế đạp xe đúng cách

Tư thế đạp xe đúng là chìa khóa để bảo vệ cột sống. Yên xe quá cao sẽ khiến bạn phải nghiêng người từ bên này sang bên kia, gây áp lực lên lưng và hông. Để kiểm tra chiều cao yên xe phù hợp, hãy đặt gót chân lên bàn đạp ở vị trí thấp nhất và ngồi thẳng lưng. Khí đo, chân bạn gần như duỗi thẳng.

Nếu bạn thường xuyên bị đau cổ hoặc lưng trên, hãy điều chỉnh độ cao và khoảng cách của ghi đông. Dịch chuyển yên xe về phía trước có thể giúp giảm áp lực lên lưng, nhưng cần cẩn thận vì vị trí yên xe không phù hợp có thể dẫn đến các vấn đề về đầu gối.

Tăng cường sức mạnh cơ bụng

Cơ bụng mạnh mẽ không chỉ giúp bạn có được vóc dáng đẹp mà còn là yếu tố quan trọng để cải thiện hiệu suất đạp xe. Để rèn luyện, bạn có thể thử bài tập nâng chân ngang, vừa tăng cường cơ mông vừa tác động sâu đến cơ bụng. Ngoài ra, plank, gập bụng, xoay người cũng là những bài tập hiệu quả.

Duy trì cơ thể linh hoạt

Đạp xe vừa đòi hỏi sức mạnh, vừa cần đến các nhóm cơ linh hoạt. Khi đạp xe, đặc biệt khi leo dốc, cơ mông, lưng dưới và bụng phải hoạt động mạnh mẽ. Hãy dành thời gian cho bài tập kéo giãn, xoay hông hoặc sử dụng con lăn bọt để giảm nguy cơ chấn thương.

Sử dụng lốp xe rộng hơn

Lốp xe rộng sẽ có diện tích tiếp xúc lớn hơn, hấp thụ rung động từ mặt đường hiệu quả hơn, từ đó giảm thiểu áp lực lên lưng, cổ. Lớp đệm khí dày hơn mang đến cảm giác êm ái, giúp bạn đạp xe thoải mái. Không chỉ vậy, lốp rộng còn tăng độ bám đường, đặc biệt hữu ích khi đạp xe trên địa hình cua gấp, trơn trượt.

Tập luyện thường xuyên

Để tránh quá tải, chấn thương, bạn nên tăng khối lượng tập luyện một cách từ từ. Bắt đầu từ đạp xe nhẹ nhàng, dần dần tăng cường độ, thời gian sao cho phù hợp với sức mình.

Không chủ quan với cơn đau lưng

Khi bị đau lưng dữ dội, kèm theo triệu chứng đau đột ngột hoặc tê bì, bạn nên gặp bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để được tư vấn, điều trị kịp thời. Trước khi thử bất kỳ bài tập nào, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia. Đối với cơn đau cấp tính, bạn có thể sử dụng thuốc giảm đau và chườm đá.

3. Gợi ý một số bài tập kết hợp đẩy lùi đau lưng khi đạp xe

Dưới đây là một số bài tập đơn giản giúp bạn đẩy lùi cơn đau một cách an toàn, lành mạnh:

Bài tập chùng chân Lunges, mục tiêu là cơ đùi trước, cơ bụng, cơ gập hông.

 

• Bước tới một bước dài và hạ người xuống vị trí lunge, đầu gối và mắt cá chân phía trước tạo thành góc 90 độ.

• Giữ trọng lượng trên chân sau và siết chặt cơ mông.

• Dùng gót chân trước để đẩy người lên và bước chân còn lại vào vị trí lunge.

• Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp từ 15-20 lần.

Bài tập con mèo Cat Stretch, mục tiêu là cột sống và cơ bụng.

• Quỳ gối với đầu gối cách nhau bằng hông, hai tay thẳng, cách nhau bằng vai.

• Khi hít vào, cong lưng lên, hạ đầu và mông xuống. 

• Khi thở ra, võng lưng xuống, nâng đầu và mông lên. 

• Tiếp tục hít vào cong lưng, thở ra võng lưng. Lặp lại động tác này khoảng 10-15 lần.

Bài tập The Bug, mục tiêu cơ bụng.

 

• Nằm ngửa với hai tay vươn lên trần và hông, đầu gối gập 90 độ.

• Giữ cột sống áp sát sàn nhà và nâng cơ sàn chậu lên, thở vào và ra nhẹ nhàng.

• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 nhịp thở.

Bài tập chống cánh tay Crucifix Stretch, mục tiêu cột sống, thắt lưng, cơ hông, cơ mông, cơ lưng.

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay thả lỏng tự nhiên.

• Nâng hai tay ra hai bên, song song với mặt đất, tạo thành hình chữ "T" với cơ thể.

• Giữ nguyên tư thế này trong 15-30 giây, hít thở sâu.

• Từ từ hạ tay xuống, về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 2-3 lần.

Bài tập kéo giãn phần ngực Thoracic Extension Stretch, mục tiêu cột sống và lồng ngực.

 

• Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai chân đặt phẳng trên sàn.

• Chạm hai tay ra sau lưng và khoá các ngón tay lại với nhau.

• Từ từ ngẩng ngực lên, đồng thời đẩy hai tay ra phía sau hết mức có thể mà không gây đau.

• Giữ tư thế này trong 15-30 giây, hít thở sâu.

• Từ từ hạ ngực xuống và lặp lại động tác 2-3 lần.

Đau lưng khi đạp xe tuy khá phổ biến nhưng có thể phòng ngừa, khắc phục. Nếu hiểu rõ về cơ chế gây đau và thực hiện biện pháp phù hợp, bạn có thể tận hưởng niềm vui đạp xe một cách trọn vẹn mà không lo lắng về vấn đề sức khỏe.