Đạp xe tuy mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng “đạp xe đạp có to chân không” lại là nỗi lo của nhiều người, đặc biệt là các chị em. Nếu bạn có cùng thắc mắc, hãy theo dõi bài viết sau để tìm ra câu trả lời nhé.

1. Đạp xe có to chân không?

Nhiều người lầm tưởng rằng đạp xe sẽ khiến đôi chân to như cột đình. Nhưng thực tế, bắp chân sẽ không to ra nếu bạn đạp xe với cường độ vừa phải.

Giải thích cụ thể, kích cỡ chân sẽ phụ thuộc vào 2 yếu tố chính: mỡ thừa và cơ bắp. Khi bạn đạp xe, các nhóm cơ chính được kích hoạt bao gồm cơ đùi trước (quadriceps), cơ đùi sau (hamstrings), cơ mông (glutes) và bắp chân (calves). Nếu chân có nhiều mỡ thừa, việc đạp xe thường xuyên kết hợp với chế độ ăn hợp lý sẽ giúp đốt cháy mỡ, từ đó làm chân thon gọn hơn. 

Trong khi đó, cơ bắp phát triển khi bạn tập luyện ở cường độ rất cao kết hợp với chế độ ăn giàu protein, calo (như vận động viên). Vậy nên, nếu chỉ đạp xe với mục đích rèn luyện sức khỏe và giữ dáng, bạn hoàn toàn không cần lo lắng rằng chân sẽ to lên.

2. Cách đạp xe giúp bạn có đôi chân thon gọn

Để đạt được mục tiêu có đôi chân thon gọn và săn chắc, bạn cần áp dụng phương pháp luyện tập đúng cách. 

Đạp xe đúng tư thế

Khi đạp xe, người lái nên giữ lưng thẳng, không gồng vai để tránh gây áp lực lên cột sống. Bạn đặt bàn chân đúng vị trí trên bàn đạp, không đạp bằng ngón chân hoặc gót chân để tối ưu hóa hiệu quả và tránh chấn thương. Yên xe cần được điều chỉnh phù hợp với chiều cao của bạn, tránh để yên quá thấp hoặc quá cao, gây ảnh hưởng đến đầu gối, khớp chân.

Cường độ, cách đạp xe phù hợp

Bạn nên duy trì tốc độ đạp xe ở mức trung bình, khoảng 15-20 km/h để cơ bắp hoạt động hiệu quả mà không bị phát triển quá mức. Thời gian luyện tập lý tưởng là từ 30 đến 60 phút mỗi buổi, với tần suất 3-5 buổi mỗi tuần để đốt cháy mỡ thừa. 

Ngoài ra, bạn nên tránh đạp xe với lực cản quá lớn hoặc leo dốc nhiều vì điều này có thể kích thích cơ bắp phát triển hơn mức mong muốn.

Chế độ dinh dưỡng hợp lý

Nếu muốn giảm mỡ, giữ chân thon gọn, bạn nên hạn chế tiêu thụ đường, tinh bột tinh chế và thức ăn nhanh. Thay vào đó, bạn nên hãy tăng cường các thực phẩm giàu protein như ức gà, cá, trứng, đậu phụ để giúp cơ bắp săn chắc. Bên cạnh đó, uống đủ nước cũng giúp cơ thể hoạt động hiệu quả, tăng cường hiệu suất luyện tập và giảm tình trạng tích nước gây sưng phù ở chân.

Bài tập bổ trợ

Bạn có thể kết hợp đạp xe cùng bài tập cardio như chạy bộ, bơi lội, nhảy dây để đốt cháy mỡ toàn thân một cách hiệu quả. Bài tập giãn cơ như yoga hoặc stretching giúp cơ bắp thư giãn, tránh bị căng cứng. Để xóa bỏ nỗi lo “đạp xe đạp có to chân không”, bạn có thể tập thêm bài squat nhẹ, lunges hoặc kickback để định hình bắp chân cân đối.

Đạp xe đạp có to chân không? Đạp xe ở cường độ vừa phải không làm to chân mà ngược lại, còn giúp đôi chân trở nên săn chắc, thon gọn hơn. Điều quan trọng là bạn cần kết hợp đạp xe với chế độ dinh dưỡng hợp lý cùng bài tập bổ trợ để đạt được hiệu quả tốt nhất.