Đạp xe đường dài là thử thách hấp dẫn đối với những ai yêu thích thể thao khám phá. Tuy nhiên để chuyến đi như mong đợi, bạn cần chuẩn bị kỹ lưỡng và áp dụng kỹ thuật đạp xe chuẩn chỉnh. Bài viết này sẽ chia sẻ những kinh nghiệm đạp xe đường dài quan trọng mà ai cũng nên biết. Cùng theo dõi với Xe 2 Bánh nhé.

Đạp xe đường dài cần chuẩn bị những gì?

Chuẩn bị kỹ lưỡng là chìa khóa giúp bạn tận hưởng trọn vẹn chuyến đi, đồng thời giảm thiểu những rủi ro có thể xảy ra.

Chuẩn bị tâm lý, thể chất

Đạp xe đường dài có thể kéo dài từ vài giờ đến vài ngày nên người lái sẽ phải đối mặt với nhiều thử thách về thể lực, tinh thần. Để chuẩn bị tốt nhất về thể chất, bạn nên bắt đầu tập luyện ít nhất 3-4 tuần trước chuyến đi. Cách tốt nhất là đạp xe thường xuyên, sau đó tăng dần quãng đường, cường độ. 

Người chưa có nhiều kinh nghiệm nên đạp xe 10 - 20 km mỗi ngày rồi tăng dần lên 50 km hoặc hơn. Việc này sẽ giúp cơ thể quen với hoạt động đạp xe trong thời gian dài, đảm bảo sức bền cần thiết cho chuyến đi.

Mặt khác, để duy trì động lực, bạn lưu ý chuẩn bị tâm thế vững vàng, sẵn sàng đối mặt với mọi thử thách. Đạp xe đường dài là hành trình bứt phá giới hạn của bản thân và mang đến cơ hội trải nghiệm những cảnh quan thiên nhiên tuyệt vời. 

Chuẩn bị chiếc “xế yêu” phù hợp

Xe đạp phù hợp sẽ quyết định phần lớn đến trải nghiệm đạp xe thoải mái, hiệu quả. Hiện nay, xe đạp đường trường (road bike) và xe đạp touring là hai loại xe được sử dụng phổ biến khi đạp xe đường dài. 

• Xe đạp road bike: Loại xe nhẹ, nhanh và thích hợp cho những người có kinh nghiệm.

• Xe touring: Xe có thiết kế vững chắc, có thể mang theo nhiều hành lý, phù hợp cho những chuyến đi dài ngày. 

Ngoài ra, bạn cần đảm bảo xe trang bị phanh hiệu quả, bộ truyền động tốt và lốp xe đủ bền với áp suất khuyến nghị (thường từ 80–130 psi đối với xe đạp đường trường). Bạn đừng quên kiểm tra, điều chỉnh yên xe sao cho phù hợp để loại bỏ cảm giác đau mỏi trong suốt hành trình.

Chuẩn bị trang phục, trang thiết bị cần thiết

Trang bị đầy đủ dụng cụ sẽ giúp chuyến đi trở nên an toàn, hiệu quả. Dưới đây là một số gợi ý cần thiết:

• Mũ bảo hiểm  bảo vệ đầu trong trường hợp xảy ra tai nạn

• Găng tay, kính bảo vệ mắt và giày thể thao chuyên dụng bảo vệ cơ thể

• Bộ đồ đạp xe thoải mái, thoáng khí để hạn chế tình trạng mồ hôi ướt át

• Bộ dụng cụ sửa xe cơ bản gồm bơm, bộ vá lốp, dụng cụ tháo lắp bánh xe và xích

• Điện thoại để có thể liên lạc trong trường hợp khẩn cấp

• Bộ sơ cứu cơ bản xử lý những tình huống ngoài ý muốn 

• Đèn chiếu sáng vào ban đêm

Lưu ý: Hãy cân nhắc kỹ lưỡng và không mang quá nhiều đồ để tránh tốn sức mang theo mà không dùng đến.

Chuẩn bị kế hoạch rõ ràng

Kế hoạch hành trình chi tiết sẽ giúp bạn tiết kiệm thời gian, công sức trong chuyến đi. Trước khi bắt đầu, hãy nghiên cứu kỹ về tuyến đường để lưu ý khu vực giao thông đông đúc và chủ động lựa chọn điểm nghỉ ngơi hoặc cửa hàng. Gợi ý một số ứng dụng hữu ích, đáng thử là Komoot, Strava,...

Hơn nữa, bạn cũng nên tính toán thời gian nghỉ ngơi hợp lý để tránh kiệt sức. Hãy dành ít nhất 10 đến 15 phút nghỉ ngơi sau mỗi giờ đạp xe, đặc biệt trong chuyến đi dài ngày hoặc khi đi qua vùng đồi núi.

Chế độ dinh dưỡng

Khi đạp xe đường dài, cơ thể sẽ tiêu tốn rất nhiều calo, vì vậy người lái cần phải bổ sung năng lượng thường xuyên. Bạn nên ăn các bữa ăn nhẹ, dễ tiêu hóa nhưng đủ năng lượng như trái cây tươi, các loại hạt, bánh mì hoặc thanh năng lượng.

Người đạp xe cũng cần chuẩn bị đủ nước trong suốt hành trình, đặc biệt trong thời tiết nóng bức. Nước điện giải cũng là lựa chọn tốt giúp bổ sung khoáng chất, điện giải bị mất trong quá trình đạp xe.

Kinh nghiệm đạp xe đường dài - Hướng dẫn kỹ thuật

Sau đây là một số chỉ dẫn tham khảo giúp bạn đạp xe đường dài đúng cách, hỗ trợ làm giảm mệt mỏi hay chấn thương.

Tư thế đạp xe đúng kỹ thuật

Người đạp cần duy trì lưng thẳng nhưng hơi nghiêng về phía trước một góc khoảng 15 độ so với trục thẳng đứng, giúp giảm áp lực lên cột sống và cải thiện tính khí động học. Tay đặt nhẹ trên ghi đông, khuỷu tay hơi cong để hấp thụ rung động từ mặt đường, giảm tải lên cổ tay và vai. 

Đầu gối cần thẳng hàng với bàn đạp khi chân ở vị trí thấp nhất, tránh mở rộng hoặc khép vào trong quá mức để hạn chế chấn thương đầu gối. Chân cần đặt đúng vị trí trên bàn đạp, phần đệm dưới ngón chân tiếp xúc với trục bàn đạp. Vị trí này giúp tối ưu hóa lực truyền từ chân vào hệ thống truyền động, giảm hao phí năng lượng, bảo vệ khớp cổ chân.

Nhịp đạp và kỹ thuật đạp tối ưu

Nhịp đạp (cadence) tối ưu dao động từ 75–95 vòng/phút (RPM) đối với vận động viên xe đạp đường dài. Nhịp đạp quá thấp (<60 RPM) khiến cơ bắp làm việc nhiều hơn, dễ gây mệt mỏi do phải tạo lực lớn cho mỗi vòng quay. Ngược lại, nhịp đạp quá cao (>100 RPM) làm tăng nhịp tim và tiêu hao năng lượng nhanh chóng.

Kỹ thuật đạp tối ưu không chỉ tập trung vào nhấn bàn đạp xuống mà còn cần tận dụng toàn bộ chu trình quay. Khi bàn đạp di chuyển từ vị trí 12 giờ đến 6 giờ, lực đạp chính là đẩy xuống. Tuy nhiên, khi bàn đạp đi qua vị trí 6 giờ đến 12 giờ, chân còn lại cần thực hiện động tác kéo nhẹ lên để duy trì chuyển động tròn, giảm tải lên cơ bắp và tăng hiệu suất.

Phân bổ sức hợp lý

Giai đoạn đầu của hành trình nên bắt đầu với tốc độ vừa phải để cơ thể thích nghi. Đạp quá nhanh ngay từ đầu có thể làm tích tụ axit lactic, khiến cơ bắp nhanh chóng mệt mỏi. Bạn có thể sử dụng thiết bị đo nhịp tim hoặc đo công suất giúp kiểm soát cường độ vận động. Vận động viên chuyên nghiệp thường duy trì nhịp tim ở mức 65%–85% nhịp tim tối đa để đảm bảo hiệu suất bền bỉ mà không làm cơ thể kiệt sức.

Kỹ thuật leo dốc, xuống dốc

Khi leo dốc, tỷ số truyền động cần được giảm bằng cách chuyển sang bánh răng lớn phía sau, giúp duy trì nhịp đạp ổn định. Khi cần tăng lực, có thể đứng lên bàn đạp nhưng cần tiết chế để tránh tiêu hao năng lượng quá nhanh. Trọng tâm cơ thể nên hơi nghiêng về phía trước để giữ độ bám đường tốt hơn.

Khi xuống dốc, trọng tâm cần được hạ thấp bằng cách co khuỷu tay và cúi người gần với khung xe để giảm lực cản gió. Bạn cần kết hợp cả phanh trước và phanh sau để giảm tốc từ từ, tránh bóp phanh quá mạnh gây trượt bánh.

Lưu ý khi đạp xe đường dài

Để chuyến đi an toàn hơn, người đạp xe cần lưu ý:

• Duy trì tốc độ ổn định thay vì cố gắng đạp nhanh ngay từ đầu, tránh kiệt sức sớm.

• Điều chỉnh vị trí tay trên ghi đông và tư thế lưng để giảm áp lực lên cơ bắp, hạn chế tình trạng tê bì.

• Chủ động đối phó với thời tiết và địa hình. Nếu gặp gió ngược, hạ thấp tư thế để giảm lực cản. Khi leo dốc, chuyển số sớm để không bị mất đà. Khi xuống dốc, giữ tay trên phanh để kiểm soát tốc độ.

• Áp dụng kỹ thuật thở bằng bụng (hít sâu qua mũi, thở ra bằng miệng) để tăng lượng oxy cho cơ bắp, duy trì sức bền lâu hơn.

• Không đợi đến khi khát mới uống nước.

• Tránh ăn uống quá no trước và trong khi đạp xe.

• Không đạp xe một mình trên cung đường xa lạ. Nếu có thể, tham gia cùng nhóm đạp xe để đảm bảo an toàn.

• Luôn tuân thủ luật giao thông và giữ khoảng cách an toàn với các phương tiện khác. 

Bài viết đã trình bày một số kinh nghiệm đạp xe đường dài mà bạn không nên bỏ qua. Nếu chuẩn bị kỹ lưỡng, áp dụng đúng kỹ thuật và hiểu biết những lưu ý quan trọng, bạn hoàn toàn có thể chinh phục, khám phá những điều thú vị trên từng nẻo đường.