Leo dốc là thử thách lớn khi đạp xe, đặc biệt với những người mới bắt đầu hoặc chưa có nhiều kinh nghiệm. Tuy nhiên, nếu nắm rõ kỹ thuật đạp xe leo dốc cùng một số mẹo hữu ích, quá trình leo dốc sẽ trở nên đơn giản hơn nhiều. Cùng theo dõi bài viết sau để tìm hiểu nhé.

1. Một số mẹo giúp bạn đạp xe leo dốc dễ dàng hơn

Leo dốc tuy là thử thách khó nhằn nhưng với những mẹo nhỏ sau, bạn hoàn toàn có thể chinh phục được nó.

• Điều chỉnh tốc độ từ đầu dốc: Leo dốc giống như chạy đua marathon. Nếu bạn xuất phát quá nhanh, bạn sẽ sớm hụt hơi và không thể về đích. Thay vào đó, hãy bắt đầu với một tốc độ vừa phải, nhịp nhàng để cơ thể làm quen dần với quãng đường phía trước.

• Duy trì tần số đạp xe hợp lý: Tần số đạp xe (hay cadence) đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức bền khi leo dốc. Tần số lý tưởng khi leo dốc thường nằm trong khoảng 65-80 vòng/phút. Đạp xe với tần số quá thấp sẽ khiến cơ bắp mệt mỏi nhanh hơn, trong khi đạp quá nhanh có thể gây mất kiểm soát và khó duy trì đều đặn.

• Chuẩn bị trước khi gặp đoạn dốc gắt: Bạn nên quan sát, dự đoán trước đoạn đường dốc và chủ động chỉnh líp xe đạp để giữ nhịp đạp đều và ổn định. Chuyển số muộn khi đã vào đoạn dốc gắt sẽ làm mất đà và tốn sức hơn.

• Tránh khúc cua dốc nhất: Khi leo dốc qua các khúc cua gắt, bạn nên tránh phần đường dốc nhất (thường là phía trong cùng của khúc cua). Thay vào đó, hãy cua rộng hơn một chút. Điều này giúp duy trì tốc độ ổn định và giảm bớt áp lực lên chân.

• Ngồi yên trên yên xe càng nhiều càng tốt: Đứng lên bàn đạp để leo dốc có thể mang lại sức mạnh tức thì, nhưng cũng làm bạn nhanh chóng đuối sức. Do đó, hãy cố gắng ngồi yên trên yên xe càng nhiều càng tốt và chỉ đứng lên bàn đạp khi cần vượt qua những đoạn dốc rất cao. 

• Duy trì tốc độ riêng: Khi leo dốc cùng nhóm, bạn không nên bám đuổi theo những người đi nhanh hơn. Điều quan trọng là phải lượng sức, giữ tốc độ phù hợp để tránh nguy cơ kiệt sức trước khi hoàn thành đoạn dốc.

• Hiểu rõ ngọn đồi, đoạn dốc: Bạn nên nắm rõ chiều dài, độ dốc, độ cao của ngọn đồi, đèo hoặc đoạn dốc. Điều này sẽ giúp sang líp, phân bổ năng lượng hợp lý, đồng thời tạo tâm lý tự tin hơn khi biết trước thử thách cần đối mặt.

2. Những kinh nghiệm/ kỹ thuật đạp xe leo dốc

Ngoài mẹo cơ bản, các kỹ thuật đạp xe chuyên sâu sẽ giúp bạn chinh phục thành công những cung đường dốc đầy thử thách.

Rèn luyện sức mạnh cơ bắp

Leo dốc vừa đòi hỏi sức mạnh của đôi chân, vừa yêu cầu sức mạnh của cơ lưng và cơ bụng. Bài tập rèn luyện cơ bắp như plank, bicycle crunch, Russian twist,... sẽ giúp bạn duy trì tư thế vững vàng trên xe và tối ưu hóa lực đạp. Điều này không chỉ giúp bạn leo dốc dễ dàng hơn mà còn giảm thiểu nguy cơ chấn thương.

Bên cạnh đó, hãy thử sức với nhiều loại địa hình khác nhau để hiểu rõ giới hạn của bản thân, rèn luyện kỹ năng leo dốc. Sau một thời gian, bạn sẽ có cảm giác tốt hơn về tốc độ, nhịp độ đạp xe và biết cách quản lý năng lượng hiệu quả khi đối mặt với đoạn đường dốc.

Kỹ thuật đạp xe leo dốc khi ngồi yên trên yên xe

Leo dốc trong tư thế ngồi giúp tiết kiệm năng lượng hơn so với đứng lên bàn đạp. Nhịp đạp đều đặn, giảm tải cho cơ bắp và duy trì hiệu quả hoạt động của hệ tuần hoàn là những lợi ích đáng kể mà tư thế này mang lại.

Kỹ thuật đạp xe leo dốc khi đứng lên bàn đạp

Mặc dù leo dốc khi đứng khiến bạn mệt mỏi nhanh hơn nhưng với trường hợp gặp đoạn dốc rất gắt hoặc cần tăng tốc để vượt qua đoạn đường khó, việc đứng lên bàn đạp là cần thiết. 

Lúc này, bạn sẽ sử dụng nhiều cơ bắp hơn, gồm cả cơ tay và cơ vai để tạo ra lực đạp mạnh mẽ hơn. Tuy nhiên, kỹ thuật này đòi hỏi bạn phải có thể lực tốt và kỹ năng kiểm soát xe ổn định, tránh tình trạng mất thăng bằng hoặc trượt ngã.

Chống chọi với gió ngược

Gió ngược có thể làm cho việc leo dốc trở nên khó khăn hơn rất nhiều. Để đối phó với gió ngược, bạn nên cố gắng giữ thân người thấp hơn để giảm diện tích cản gió. Đây cũng là lý do vì sao leo dốc trong tư thế ngồi yên là một lợi thế. Trong trường hợp gặp gió ngược quá mạnh, bạn có thể phải đứng lên bàn đạp để tăng thêm lực đạp.

Duy trì chuyển động cơ thể ổn định

Khi leo ngọn đồi dài và dốc, bạn cần hạn chế tối đa chuyển động không cần thiết nhằm tiết kiệm năng lượng và duy trì lực đạp mạnh mẽ hơn. Để thực hiện, hãy tập trung giữ lưng, vai ổn định và chỉ dùng lực đạp từ chân.

Kỹ thuật hạ số

Hạ số (downshifting) là kỹ thuật quan trọng khi phải đối mặt với những con dốc dài, liên tục. Thay vì cố gắng duy trì số cao và đạp mạnh, bạn nên giảm số để có thể đạp nhẹ nhàng và duy trì nhịp độ đều đặn. Hạ số giúp giảm tải cho cơ bắp, tránh tình trạng kiệt sức và đảm bảo đủ năng lượng để tiếp tục leo dốc.

Khi hạ số, hãy chú ý lắng nghe cơ thể, điều chỉnh số theo quan sát về độ dốc và tình trạng thể lực. Nếu cảm thấy mệt mỏi, hãy hạ số và không nên chuyển số liên tục để leo dốc dễ dàng hơn.

Giảm áp suất lốp xe khi cần thiết

Nếu trời mưa hoặc đường trơn, giảm áp suất lốp xe phía sau (không bơm xe quá căng) sẽ tránh hiện tượng trượt bánh khi đạp xe leo dốc. Điều này đặc biệt hữu ích khi bạn cần đứng lên bàn đạp để vượt qua những đoạn dốc gắt.

Leo dốc không chỉ là thử thách về thể lực mà còn là bài kiểm tra về kỹ thuật, chiến lược. Hy vọng rằng kinh nghiệm, kỹ thuật đạp xe leo dốc ngay trên sẽ giúp bạn leo dốc, vượt đèo dễ dàng, hiệu quả.