Chạy bộ hay đạp xe giảm cân nhanh hơn là thắc mắc chung của rất nhiều người khi tìm kiếm giải pháp điều chỉnh cân nặng hiệu quả. Cùng tìm hiểu sâu hơn và so sánh hai hình thức tập luyện này để đưa ra quyết định tập luyện đúng đắn nhất nhé.

1. Chạy bộ hay đạp xe giảm cân nhanh hơn?

Để trả lời thắc mắc chạy bộ hay đạp xe giảm cân nhanh hơn, bạn cần nắm rõ 2 điểm khác biệt chính giữa hai phương pháp tập luyện, cụ thể như sau:

Lượng calo tiêu hao khi tập luyện

Theo nhiều nghiên cứu, chạy bộ giúp đốt cháy calo nhanh chóng và hiệu quả. Một người nặng khoảng 70kg khi chạy bộ với tốc độ trung bình có thể đốt từ 600 đến 800 calo trong một giờ. Nếu bạn chạy ở tốc độ cao hoặc trên địa hình dốc, con số này có thể tăng lên đáng kể. 

Đạp xe cũng là phương pháp tiêu hao calo khá hiệu quả, đặc biệt khi thực hiện ở cường độ cao hoặc trên địa hình đồi núi. Một người có thể đốt cháy từ 400 đến 600 calo khi đạp xe với tốc độ vừa phải trong một giờ. Nếu đạp xe trên dốc cao hoặc tăng kháng lực (đạp trong phòng tập), lượng calo tiêu hao sẽ tăng lên nhưng tổng thể vẫn ít hơn chạy bộ.

Rèn luyện cơ bắp

Chạy bộ giúp phát triển toàn diện cơ bắp trên cơ thể. Hoạt động này không chỉ tác động vào cơ chân, mông mà còn hỗ trợ nhóm cơ khác như cơ bụng, cơ ngực và vai. Từ đó, cơ thể trở nên khỏe mạnh săn chắc, đồng thời đốt mỡ thừa mang đến vóc dáng cân đối. Chạy bộ cũng là phương pháp hiệu quả giúp cải thiện sức mạnh, độ bền của xương. 

Đạp xe tập trung vào nhóm cơ thuộc phần thân dưới như cơ đùi, bắp chân và mông. Khi đạp xe ở cường độ cao, bạn có thể thấy quá trình vận động, phát triển rõ rệt của cơ chân, và mông. Đạp xe ít tác động đến nhóm cơ phần thân trên, do đó, nếu bạn muốn tăng cường cơ bắp toàn diện, đạp xe có thể chưa phải là phương án tối ưu.

Nhìn chung, chạy bộ có thể giảm cân nhanh hơn đạp xe khi xét trong cùng khoảng thời gian tập luyện bởi khả năng đốt cháy calo nhiều hơn trong khoảng thời gian ngắn. Tuy nhiên, đạp xe có ưu điểm là ít gây căng thẳng cho khớp và cơ, cho phép tập luyện trong thời gian dài hơn mà ít bị mệt mỏi.

2. Nên chọn chạy hay đạp xe để giảm cân?

Lựa chọn chạy bộ hay đạp xe nên xem xét dựa trên lợi ích (mục tiêu) bạn muốn là gì, sở thích, điều kiện tài chính, điều kiện địa hình cùng nhiều yếu tố khác.

Lợi ích của chạy bộ

• Hiệu quả cao trong việc đốt cháy calo: Chạy bộ có thể đốt cháy nhiều calo, đặc biệt khi bạn chạy với tốc độ cao hoặc chạy lên dốc. Hoạt động này đòi hỏi nhiều nhóm cơ cùng làm việc, giúp tối đa hóa lượng năng lượng tiêu hao và thúc đẩy quá trình giảm cân nhanh chóng.

• Tăng cường trao đổi chất và hệ hô hấp: Chạy bộ giúp cải thiện chức năng hô hấp, tim mạch, tăng cường sức bền cho cơ thể. Chạy bộ thường xuyên giúp cơ thể đốt cháy năng lượng hiệu quả hơn, tăng cường trao đổi chất, nhờ đó mỡ thừa sẽ được loại bỏ nhanh chóng ngay cả khi bạn nghỉ ngơi.

• Rèn luyện tinh thần và giảm căng thẳng: Nhiều người yêu thích chạy bộ vì lợi ích giải tỏa căng thẳng, cải thiện tâm trạng. Chạy bộ ngoài trời giúp bạn hòa mình vào thiên nhiên, mang đến cảm giác thư giãn và tinh thần trở nên thoải mái hơn.

Lợi ích của đạp xe

• Ít tác động lên khớp và xương: Đạp xe ít gây áp lực lên các khớp, đặc biệt là khớp gối và mắt cá. Đối với những người gặp vấn đề về xương khớp hoặc mới bắt đầu tập luyện, đạp xe là lựa chọn an toàn và ít gây chấn thương hơn so với chạy bộ.

• Duy trì dễ dàng trong thời gian dài: So với chạy bộ, đạp xe sẽ ít gây mệt mỏi và dễ duy trì tập luyện trong thời gian dài mà không bị kiệt sức. Bạn có thể điều chỉnh cường độ đạp xe phù hợp với sức khỏe nếu chọn giảm cân hiệu quả theo hướng bền vững.

• Lựa chọn linh hoạt và thú vị: Đạp xe ngoài trời giúp người tập luyện khám phá thế giới thú vị. Nếu không thích di chuyển ngoài trời, bạn có thể sử dụng xe đạp tập điều chỉnh kháng lực trong nhà để đạt được kết quả giảm cân nhanh chóng.

Chọn hình thức phù hợp 

Nếu bạn mong muốn giảm cân nhanh và có thể chịu đựng được cường độ tập luyện cao, chạy bộ là lựa chọn tối ưu hơn. Nếu bạn cần bài tập nhẹ nhàng cho khớp, ít gây mệt mỏi và có thể duy trì lâu dài, hãy chọn đạp xe. Ngoài ra, bạn có thể kết hợp cả hai để tận dụng tối đa lợi ích của mỗi hoạt động. Một tuần có thể xen kẽ giữa chạy bộ - đạp xe để tránh nhàm chán và đảm bảo rèn luyện toàn diện.

3. Lưu ý khi chạy bộ hoặc đạp xe để giảm cân

Chạy bộ, đạp xe đều là những bài tập tuyệt vời hỗ trợ giảm cân. Nếu muốn đạt được hiệu quả tối đa và bảo vệ sức khỏe, bạn cần lưu ý một số điều quan trọng sau.

Khởi động và giãn cơ trước và sau khi tập luyện

Để tránh chấn thương và giúp cơ thể thích nghi với cường độ tập luyện, bạn nên khởi động khoảng 5-10 phút trước khi chạy bộ hoặc đạp xe. Bài tập nhẹ nhàng như xoay khớp, duỗi cơ sẽ giúp tăng cường lưu lượng máu, làm mềm mô cơ và giảm thiểu nguy cơ chấn thương.

Chế độ dinh dưỡng hợp lý

• Trước khi tập: Hãy ăn nhẹ trước khi tập khoảng 1-2 tiếng để cung cấp đủ năng lượng. Thực phẩm như chuối, yến mạch, sữa chua là nên được ưu tiên vì dễ tiêu hóa và không gây nặng bụng.

• Sau khi tập: Bổ sung protein, tinh bột lành mạnh sau buổi tập sẽ giúp phục hồi và phát triển cơ bắp. Bên cạnh đó, đừng quên bổ sung đủ nước để cơ thể luôn được cung cấp đủ năng lượng và duy trì hiệu suất tập luyện ở mức tối đa.

Uống đủ nước và bổ sung muối khoáng

Khi chạy bộ hoặc đạp xe, cơ thể sẽ mất nhiều nước qua mồ hôi. Vì vậy, bạn nên uống đủ nước trước, trong và sau khi tập để giữ cho cơ thể không bị mất nước. Nếu tập luyện trong thời gian dài hoặc ở cường độ cao, bạn có thể bổ sung thêm muối khoáng để giúp cơ thể duy trì cân bằng điện giải, tránh tình trạng mệt mỏi.

Nghe cơ thể và nghỉ ngơi hợp lý

Vì mục tiêu giảm cân hiệu quả mà không gây tổn hại đến sức khỏe, hãy lắng nghe cơ thể, không nên gò ép bản thân quá mức. Nếu cảm thấy đau nhức, mệt mỏi hoặc kiệt sức, bạn hãy dừng lại ngay và nghỉ ngơi đúng cách. Quá trình giảm cân đòi hỏi tính kiên nhẫn và kỷ luật cao độ, bạn cần tránh tập luyện quá sức để tránh chấn thương hoặc mất hứng thú khi tập luyện.

Kết hợp các bài tập khác để tăng hiệu quả

Bạn có thể kết hợp chạy bộ hoặc đạp xe với nhiều bài tập bổ sung như tập tạ, plank, squats hoặc bài tập HIIT. Việc này sẽ kích thích nhiều nhóm cơ, đồng thời đảm bảo kế hoạch tập luyện đa dạng giúp bạn giảm cân như ý.

Bài viết đã trả lời thắc mắc chạy bộ hay đạp xe giảm cân nhanh hơn, đồng thời đưa ra lời khuyên cùng một số lưu ý quan trọng khác. Lựa chọn hình thức tập luyện nào nên phụ thuộc vào sở thích, thể trạng và mục tiêu của mỗi người. Quan trọng nhất là bạn tìm thấy niềm vui trong quá trình tập luyện để có thể duy trì thói quen lành mạnh lâu dài.