Đạp xe 10km đốt bao nhiêu calo? Đây là chủ đề được nhiều người quan tâm, nhất là những ai đang thực hiện kế hoạch giảm cân. Bởi việc theo dõi calo tiêu thụ qua các bài tập luyện là rất cần thiết để bạn điều chỉnh thời gian, cường độ sao cho phù hợp.

1. Cơ chế chuyển hóa calo khi đạp xe

Trước tiên, bạn cần hiểu rằng trong máu có một nguồn ATP dự trữ sẵn, ATP được xem là “đồng tiền năng lượng” của cơ thể, cung cấp năng lượng cho mọi hoạt động của tế bào, bao gồm cả co cơ. Ngoài ATP còn có nguồn dự trữ năng lượng khác là Glycogen (bản chất là đường glucose) và mỡ.

Khi đạp xe, tín hiệu từ hệ thần kinh trung ương được truyền đến các cơ bắp. Tại đây xảy ra quá trình đốt ATP để sinh ra năng lượng. Nếu bạn đạp xe trong thời gian dài, nguồn ATP dự trữ được đốt hết, gan sẽ huy động tiếp nguồn năng lượng từ Glycogen (kho Glycogen chứa 500-1000gr). Và khi Glycogen không còn, mỡ dự trữ sẽ được cơ thể mang ra để chuyển hóa thành năng lượng.

Cứ 4 đơn vị calo tương đương với khoảng 1 gram Glycogen. Vì vậy, bạn càng vận động và đốt cháy nhiều calo thì càng “giải phóng” được nhiều nguồn năng lượng dư thừa trong cơ thể.

Trong quá trình vận động, một phần năng lượng được lấy để sinh ra nhiệt, làm tăng nhiệt độ cơ thể. Đây cũng là lý do tại sao chúng ta thường cảm thấy nóng khi tập thể dục.

Đọc thêm: 

Đạp xe có giảm mỡ bụng không?

Phụ nữ đạp xe đạp có tốt không?

2. Đạp xe 10km đốt bao nhiêu calo?

Lượng calo tiêu thụ khi đạp xe 10km phụ thuộc vào nhiều yếu tố, chẳng hạn như: cường độ tập luyện, địa hình, cân nặng, thời gian thực hiện,... 

Đạp xe tại chỗ

Theo ước tính chung, đạp xe tại chỗ 10km trong 1 giờ đồng hồ, bạn sẽ đốt được khoảng 622 calo. Nếu bạn thực hiện bài tập trong vòng 30 phút, lượng calo đốt cháy được khoảng 466 calo.

Nếu xét theo lượng calo tiêu thụ khi đạp xe ở tốc độ trung bình (15km/h) với trạng thái thư giãn, kết quả đạp 10km sẽ đốt khoảng 230 calo. Cụ thể như sau:

Đoạn đường (km)	Lượng calo tiêu thụ
1	23
10	230
20	460
25	575
30	690
40	920
80	1840

Đạp xe ngoài trời

Thực tế, đường đi và hướng gió có tác động đáng kể tới lượng calo tiêu thụ khi đạp xe. Chính vì vậy, việc đạp xe ngoài trời mang lại hiệu quả đốt cháy năng lượng có phần khác biệt so với việc đạp xe tại chỗ trong nhà.

Nếu bạn đạp xe ngoài trời với tốc độ 15km/h trên quãng đường 10km sẽ tiêu thụ khoảng 300-400 calo. Đặc biệt khi đi trên quãng đường dốc, ngược gió hoặc địa hình phức tạp thì lượng calo đốt cháy sẽ được nhiều hơn.

Ngoài ra, đạp xe trong điều kiện thời tiết nóng hoặc lạnh có thể làm tăng hoặc giảm lượng calo tiêu thụ. Nếu bạn ăn một bữa ăn nhẹ trước khi đạp xe, cơ thể sẽ sử dụng một phần năng lượng từ bữa ăn đó thay vì đốt cháy glycogen.

Bạn hãy dựa vào bảng quy ước sau đây để biết lượng calo đốt cháy sau 60 phút dựa trên từng tốc độ đạp khác nhau:

Vận tốc (km/h)	Lượng calo tiêu thụ
18	420
22	600
28	850
Trên 28	1000

Tóm lại, đạp xe 10km đốt bao nhiêu calo chịu ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố và ở mỗi người là khác nhau. Để đo lường chính xác, bạn có thể sử dụng thiết bị điện tử hỗ trợ.

Đạp xe 10km đốt bao nhiêu calo? Hy vọng với những thông tin trên đây, bạn đã có câu trả lời và biết cách xây dựng kế hoạch tập luyện phù hợp. Nếu bạn muốn sắm một chiếc xe đạp chất lượng, hãy đến với Xe 2 Bánh để tham khảo những mẫu xe chính hãng, đời mới nhất!